本文作者:五六笔记

俯卧撑的正确姿势要点(怎样做标准的俯卧撑)

五六笔记 2022-10-22 10:09:59 1
俯卧撑的正确姿势要点(怎样做标准的俯卧撑)摘要: 经常训练俯卧撑,可以练厚胸肌,增强上肢肌肉力量,还能提升肌肉耐力和爆发力。新人在做俯卧撑时,容易出现一些动作细节问题,如此便会影响训练效果。想要做好标准动作,俯卧撑的正确姿势有以下...

经常训练俯卧撑,可以练厚胸肌,增强上肢肌肉力量,还能提升肌肉耐力和爆发力。

新人在做俯卧撑时,容易出现一些动作细节问题,如此便会影响训练效果。

想要做好标准动作,俯卧撑的正确姿势有以下几个要点:

1. 双手间距

当双手手掌撑地之后,需要调整为“与肩同宽”的双手间距,双手的大拇指刚好对应肩部内侧,其余手指的指尖朝前。

如果双手间距太宽,容易增加肩部压力,训练后会产生肩部酸痛感。

如果双手间距太窄,手臂肌肉手臂会更多,会直接影响屈肘下压的幅度。

2. 腿部姿势

双手支撑于地面,双腿向后伸直,同时向内靠拢,双脚内侧贴合,脚尖撑地。

这样操作,可以让双脚和双手形成三个支点,协同稳定身体。

如果双脚分开过大,腿部也会参与发力,形成了手脚同步的4个支点,难以保证动作质量。

3. 身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后,需要收紧腹部,臀部略微向下,略微抬头,背部挺直。

从身体侧面观察,身体躯干处于一条直线,下背部有自然的生理弯曲幅度。

如果腹部没有收紧,会出现背部反弓的问题,训练之后容易产生下背部酸痛感。

因此在俯卧撑的准备姿势中,需要保证核心绷紧,避免下背部压力过大。

4. 动作底部姿势

屈肘下压至“肩部和肘部平齐”,同时上臂与地面平行。

如果肩部高于肘部,代表屈肘幅度不够,如此会减少胸肌的受力。

如果肩部低于肘部,肩部和手肘压力增加,更容易受伤,但是对胸肌刺激更好。

屈肘下压速度越慢、动作底部停顿时间越长,对肌肉刺激越有效。

结语:

想要做好俯卧撑,需要保证双手间距与肩同宽,双腿伸直并拢、脚尖撑地,保证身体躯干在一条直线,底部做到肩部与肘部平齐。

可以在地面放置一张瑜伽垫,避免手臂力竭膝盖和面部着地。

先从20个俯卧撑开始训练,拆分为5组*4个操作,动作标准后,再逐渐提升每组动作数量,如此就能练厚肌肉。

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